Docteur Magali FRAYSSINHES - sommeil

Diabétique, 9 bons conseils pour éviter les insomnies

Fri, 19 Jan 2018 18:40:35 GMT

Votre diabète et votre sommeil sont intimement liés. Si vous dormez mal, votre glycémie peut être perturbée, de même votre diabète peut provoquer des insomnies. Pour retrouver le sommeil, voici quelques conseils simples à suivre.

9 bons conseils pour éviter les insomnies.

	Mangez avant d’aller vous coucher afin d’éviter les hypoglycémies nocturnes.
	Prenez vos repas à heures fixes afin d’éviter les longues périodes de jeûne pouvant provoquer des hypoglycémies nocturnes. Cela vous impose également un rythme et ritualise votre coucher, ce qui vous placera dans des conditions favorables à l’endormissement.
	Pratiquez régulièrement une activité physique dans la journée (marche, bricolage, ménage, jardinage ou sport) en évitant les activités trop intenses en fin de journée.
	Ne prenez pas un repas trop riche le soir. Evitez par exemple les plats trop gras, les viandes rouges, les fritures ou les plats épicés qui augmentent la température de votre corps et retardent l’endormissement.
	Evitez de consommer des boissons excitantes (café, thé, sodas…) et des agrumes en fin d’après-midi.
	Eloignez-vous des écrans d’ordinateur avant de vous coucher. Ils stimulent le cerveau et vont gêner l’endormissement.
	En revanche les écrans de télévision facilitent l’endormissement mais évitez de vous endormir devant la télévision. Cela entame votre capital de sommeil quotidien et les minutes de sommeil consommées devant la télévision ne sont pas récupérées lorsque vous serez couché.
	Pratiquez des exercices de relaxation basés sur la respiration ou de l’autohypnose afin d’être dans un état favorable à l’endormissement.
	Si malgré tout vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Auteur : Andrés ARANDA

Je découvre la méditation : ce que je dois savoir

Tue, 09 Jan 2018 18:31:20 GMT

S’il vous arrive de perdre le contrôle de vos pensées et que cela vous plonge dans un état de stress difficile à dépasser, la méditation en pleine conscience est faite pour vous. Pouvant être pratiquée partout, cette forme particulière de méditation vous aide à apprivoiser et maîtriser les sollicitations physiques et mentales auxquelles vous êtes confronté afin de surmonter votre stress et votre anxiété.

Qu’est-ce que la méditation en pleine conscience ?

La méditation en pleine conscience est une pratique dérivée du bouddhisme. Elle est différente des autres formes de méditation car elle ne concentre pas l’attention sur un seul objet mais sur toutes les sollicitations qui nous entoure : pensées, sensations physiques, sons, etc. Elle a pour but de vous apprendre à accepter vos émotions et vos pensées, qu’elles soient positives ou négatives, sans les réprimer et sans qu’elles vous submergent.

On parle de « pleine conscience » car les exercices vous permettent de ressentir pleinement vos émotions, vos sensations corporelles, votre respiration, les sons et votre vision, sans jugement et sans restriction. La méditation en pleine conscience vous apprend l’autorégulation de votre attention afin de développer un état d’éveil constant, vous offrant ainsi l’occasion de vivre pleinement le moment présent.

Que peut m’apporter la méditation en pleine conscience ?

L’objectif des exercices de méditation en pleine conscience est d’apprendre à vous détacher de vos pensées afin de réduire votre anxiété et votre stress au quotidien. Ils vous aident à accueillir les sensations, qu’elles soient positives, négatives ou neutres, à les comprendre et à les évacuer. Ces exercices vous aident à lutter contre la distraction de la pensée et l’évitement des sensations physiques douloureuses et des émotions, états d’esprit caractéristiques des troubles anxieux.

Les exercices de méditation en pleine conscience vous donneront les clés pour repérer les moments où vos pensées et vos émotions sont sur le point de vous envahir afin que vous puissiez les évacuer pour retrouver votre calme.

Où et quand puis-je pratiquer la méditation en pleine conscience ?

Vous pouvez pratiquer la méditation où vous voulez. Vous n’êtes pas obligé d’être dans un endroit silencieux, il vous suffit de vous sentir à l’aise. Choisissez ensuite un moment de la journée où vous êtes disponible pour effectuer vos exercices. Cela peut être le matin avant de commencer la journée, ou le soir pour un retour au calme avant de vous coucher. Vous pouvez également utiliser la méditation sur le moment pour vous apaiser lorsque vous êtes confronté à une situation anxiogène.

De nombreux programmes de méditation en pleine conscience, présentés dans des livres, des vidéos et des applications, vous permettent de découvrir les bases de cette pratique. Vous pouvez également assister à des séances collectives si vous souhaitez suivre un programme complet.

Comment se déroule un programme de méditation ?

Un programme compte généralement une dizaine de séances permettant d’apprendre les bases de la méditation en pleine conscience ou d’approfondir sa pratique.

Si vous débutez, le but de la première partie de votre programme sera de focaliser votre attention sur votre corps, votre respiration et vos pensées. En suivant le cheminement de vos pensées, vous allez prendre progressivement conscience de la déambulation de votre esprit. Dans un second temps, des métaphores, des contes et des poèmes associés à des exercices de respiration vous aideront à prendre du recul par rapport aux sollicitations internes et externes que vous recevez afin de les reconnaître et de les accepter, sans qu’elles ne deviennent une source d’anxiété.

Au fur et à mesure de la pratique, vous serez capable d’atteindre un état de pleine conscience dans votre vie quotidienne, c'est-à-dire en étant prêt à accueillir chaque émotion, pensée ou situation qui se présente à vous sans que cela ne vous submerge.

J’évalue mon risque d’avoir des apnées du sommeil

Thu, 07 Dec 2017 10:21:43 GMT

Les apnées du sommeil correspondent à des pauses respiratoires durant votre sommeil nocturne. Elles altèrent la qualité de vie et sont souvent associées à certaines maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, les attaques cérébrales (AVC), la fibrillation auriculaire, et aggravent les maladies des artères du cœur. Elles sont plus fréquentes chez les patients hypertendus, diabétiques et en surpoids. Des tests simples vous permettent de savoir si vous êtes concernés.

Suis-je concerné par le syndrome d'apnées du sommeil ?

Le quizz sommeil ci-dessous, en 7 questions simples et rapides, permet à chacun d’entre nous de savoir s’il peut être concerné par le syndrome d’apnées du sommeil. Chaque question propose 2 réponses : oui ou non.

Questions	Réponses
	Oui	Non
1. Avez-vous le sentiment d’être fatigué au réveil, même après avoir dormi 8 heures ?
2. Ronflez-vous ?
3. Votre conjoint a-t-il remarqué que vous arrêtiez de respirer en dormant ?
4. Vous sentez-vous somnolent pendant la journée ?
5. Vous sentez-vous facilement irritable ?
6. Eprouvez-vous des difficultés à vous concentrer ?
7. Souffrez-vous d’hypertension ?

Ce questionnaire peut être une première étape avant d’aller en consultation spécialisée.Si vous avez répondu par oui à plus de 2 questions sur 7, en particulier si vous avez coché les questions 3 et 4, vous êtes potentiellement concerné.

N’hésitez pas dans ce cas à vous renseigner davantage et à en parler avec votre médecin.

Comment puis-je évaluer mon degré de somnolence ?

Le score d'Epworth permet d’évaluer votre niveau de somnolence dans la journée en évaluant les chances de vous endormir lors de 8 situations différentes :

0 = pas de risque de s'assoupir ; 1 = petite chance de s'assoupir ; 2 = possibilité moyenne de s'assoupir ; 3 = grande chance de s'assoupir

Questions	Réponses
	Oui	Non
1. Assis en lisant
2. En regardant la télévision
3. Assis inactif en public (par exemple au théâtre ou lors d'une réunion)
4. Comme passager en voiture ou transport en commun pendant une heure sans arrêt
5. En s'allongeant pour faire la sieste l'après-midi si les circonstances le permettent
6. Assis et en discutant avec quelqu'un
7. Assis tranquillement après un repas sans alcool
8. Au volant, après quelques minutes d'arrêt lors d'un embouteillage

Une note comprise entre 0 et 3 est donc appliquée à chaque situation. Le score minimal est égal à 0 et le score maximal est de 24.

Si vous avez un score supérieur à 10, cela témoigne très certainement d'une somnolence accrue, mais un score bas peut aussi bien signifier "je ne suis pas somnolent" ou "j'évalue mal ma somnolence".

Parlez-en à votre médecin afin que votre apnée du sommeil soit prise en charge.

Les apnées du sommeil concernent environ 1 adulte sur 10. Leur identification comme leur prise en charge est indispensable car elles peuvent être responsables de problèmes de santé potentiellement graves.Sachez que d’autres outils sont à la disposition des professionnels de santé pour leur permettre de faire le point sur votre situation.

Le reseau-morphee.fr m’apporte des infos sur le sommeil

Fri, 06 Jan 2017 12:59:26 GMT

Nous nous endormons chaque soir à peu près à la même heure et nous nous réveillons le lendemain également à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient de véritables horloges situées dans l’hypothalamus. Néanmoins, le sommeil doit s’adapter aux obligations que nous avons tous à subir : horaires de travail contraignants, rythme des enfants, du conjoint. Les troubles du sommeil touchent un tiers de la population. Leurs conséquences peuvent être graves sur la santé et la vie sociale.

http://reseau-morphee.fr/

Thème

Les troubles chroniques du sommeil.

Ceux qui sont concernés

Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil et leurs proches.

Objectif

Informer les personnes qui ont des troubles du sommeil et les orienter vers des structures adaptées.

Origine

Le Réseau Morphée est un réseau de santé développé en Ile-de-France. Il s’agit d’une association à but non lucratif financée par l’Agence Régionale de Santé (ARS). Le Réseau Morphée regroupe des professionnels de santé spécialisés dans la prise en charge des troubles du sommeil. Son but est d’apporter une réponse adaptée aux problèmes de chaque personne dans un délai restreint.

Contenu

Sur ce site, vous trouverez toutes les informations concernant le Réseau Morphée et l’aide qu’il peut apporter. Un onglet détaille les cycles du sommeil ainsi que les principaux troubles et leurs conséquences. Un questionnaire en ligne vous permet d’évaluer la qualité de votre sommeil et vous indique les points sur lesquels vous devez être vigilants. Un espace professionnel de santé aide les médecins à orienter au mieux leurs patients souffrant de troubles du sommeil.

Le plus

Le Réseau Morphée propose une application appelée Mon coach sommeil, pour retrouver et maintenir une bonne qualité de sommeil.

Contact

Réseau Morphée

2 grande rue

92 380 GARCHES

Je cherche des informations sur l'apnée du sommeil

Mon, 19 Dec 2016 09:03:05 GMT

Bienvenue sur le site de l’apnée du sommeil. Les pages qui suivent vous donneront, sans prétendre à l’exhaustivité, de nombreuses informations utiles pour vous aider à mieux comprendre cette pathologie.

http://www.apneedusommeil.net

THÈME

Site consacré à l’apnée du sommeil.

CEUX QUI SONT CONCERNÉS

Toutes les personnes souffrant d’un syndrome d’apnée obstructive du sommeil ou s’interrogeant à ce sujet.

OBJECTIF

Informer, aider à mieux comprendre l’apnée du sommeil pour mieux la vivre.

ORIGINE

Site de la FFAAIR ( Fédération française des associations et amicales de malades, insuffisants ou handicapés respiratoires).

CONTENU

Apneedusommeil.net propose des informations variées sur la maladie dans toute sa globalité (historique, symptômes, traitements…), ainsi que le calendrier des événements organisés par la FFAAIR pour échanger sur cette pathologie. Lieu convivial, le site permet d’accéder à des témoignages et à un forum.

LES PLUS

Une vie associative intense, un forum, option toujours très appréciée des internautes. La rubrique « transports et déplacements » permet, par ses contacts, d’appréhender plus sereinement certains voyages.

FFAAIR66, bd Saint-Michel,75006 Paris.Tél. : 01 55 42 50 40.Fax : 01 55 42 50 44. ffaair@ffaair.org

Coordinateur réseau apnées du sommeil FFAAIR :

Giselle Villot

Tél. : 05 63 38 59 47 / 06 82 63 38 85

Auteur : Mateo BARAHONA

Je veille à la qualité de mon sommeil : les bons conseils.

Wed, 14 Dec 2016 09:13:33 GMT

10 bons conseils simples à mettre en place pour mieux dormir.

	Soignez votre lit• Votre sommier et votre matelas doivent être changés au minimum tous les 10 ans.• Retournez votre matelas tous les trimestres pour éviter qu’il se creuse.• Changez vos draps régulièrement, aérez-les tous les matins.
	Changez d’air• Aérez votre chambre.• Evitez de dépasser les 18°C dans la pièce.• Humidifiez l'air au moyen d’une soucoupe remplie d’eau posée sur le radiateur.
	Faites le silence• Evitez de vous endormir avec la télévision.• Si vous vivez dans un environnement bruyant, ayez recours aux bouchons d'oreilles.
	Mangez léger• Préparez un dîner léger le soir afin de ne pas troubler votre sommeil par une digestion difficile.• Ne buvez pas trop d'eau ou de tisane pour éviter les réveils intempestifs.
	Évitez les excitants• L’alcool, le tabac, le thé, le café sont les ennemis d’un sommeil réparateur.
	Soyez réguliers• Couchez-vous à des horaires réguliers. • Instaurez des rites de sommeil (tisane, lecture…). • Eteignez la lumière dès les premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières tombantes…).
	Ne vous forcez pas• Ne restez pas au lit à tourner si vous ne trouvez pas le sommeil : lisez ou levez-vous et attendez le prochain cycle.• Si vous vous réveillez tôt le matin, levez-vous et commencez votre journée.
	Faites du sport• Une activité sportive régulière favorise l’endormissement.• Essayez dans la mesure du possible de faire du sport avant 19 heures.
	N’abusez pas de la sieste• Ces petites pauses sont les bienvenues, mais pas au-delà d’une demi-heure, sous peine de décaler l’heure de votre coucher
	En cas d’horaires décalés• Essayez autant que possible de reconstituer une ambiance nocturne en occultant les lumières, afin d’obtenir un sommeil réparateur.• Lors de vos jours de repos, ne luttez pas pour retrouver un rythme « ordinaire ».

Notez les améliorations mais également vos difficultés d’endormissement, vos réveils nocturnes ou les insomnies du petit matin, afin d’en parler à la prochaine consultation.

Auteur : Andrés ARANDA

Témoignage de Patrick : apnée du sommeil et bienfaits de l’assistance respiratoire

Fri, 05 Aug 2016 08:37:00 GMT

Atteint depuis plusieurs années du syndrome d’apnées du sommeil, Patrick dort plus facilement et sereinement depuis qu’il utilise un appareil d’assistance respiratoire. Voici son témoignage.

« Le médecin m'a montré plusieurs appareils et il m’en a conseillé un qui était facile à mettre en œuvre. »

D’abord impressionné par ce dispositif, Patrick a rapidement pris ses marques avec cet appareil, qu’ilutilise désormais chaque nuit.

« Lorsque j'ai vu l'appareil, je me suis inquiété : comment supporter ça dans le lit ? Un tuyau, une machine, ça va faire du bruit... Mais je ne pouvais pas refuser de le prendre sans avoir essayé.

Mon appareil est simple à utiliser et il ne fait pas de bruit: il se présente sous la forme d’un masque avec des sangles et un tuyau d'alimentation en air. Une fois que les sangles sont bien fixées, j’appuie sur un bouton et il se met en route. »

Des résultats rapides et spectaculaires

« Avant d’avoir cet appareil, je me levais systématiquement toutes les nuits, depuis de nombreuses années. Je me levais pour aller uriner ou parce que j'avais des impatiences dans les jambes, je me réveillais souvent en sursaut, fatigué et énervé. »

Patrick a retrouvé le sommeil dès la première utilisation de son appareil d’assistance respiratoire.

« La première nuit où je l’ai utilisé, j'ai mis un petit peu de temps à trouver le sommeil, parce c'était quelque chose de nouveau, mais j'ai dormi toute la nuit, je ne me suis pas levé. Avant, mon lit était systématiquement en vrac le matin, à force de bouger pendant la nuit. Maintenant, les draps ne sont plus tirés, je dors calmement, normalement. »

Des capacités retrouvées

« Au fil des semaines, je me suis senti beaucoup mieux physiquement. J'ai récupéré une capacité de travail que j'avais perdue. Je n'avais pas forcément conscience de l’avoir perdue d’ailleurs, parce qu’au fil des ans, on se dit que c'est peut-être normal de perdre ses capacités.

Dans mon travail, j’ai beaucoup de réunions et quand vous êtes confronté à un auditoire, vous devez maintenir une discussion pendant longtemps, être attentif à ce que l'on vous dit. Hé bien, je me suis rendu compte que je ne perdais plus le fil des conversations. Auparavant, c'était difficile, parfois je me surprenais à abandonner un débat parce que je fatiguais. »

Un sommeil plus calme donne à Patrick davantage d’énergie et d’envies au quotidien.

« J’ai une moto de près de 350 kilos et parfois je sentais que j'avais moins de facilité à la manipuler. Il y avait des jours où après un déplacement de quarante kilomètres, je voyais certaines limites.

Depuis que j’utilise mon appareil la nuit, le changement a été spectaculaire : j'ai vraiment récupéré une agilité que j'avais perdue, je me suis senti de nouveau en confiance sur la moto, de façon permanente.

Cela m'a redonné envie de me dépasser, de dépenser mon énergie : ça m'a donné une espèce de niaque, que j'avais probablement perdue, aussi bien au travail que dans mes activités de loisirs. »

Je ne dors pas assez : suis-je insomniaque ?

Mon, 07 Mar 2016 11:10:00 GMT

L’insomnie est un trouble du sommeil qui réduit la durée de celui-ci avec des conséquences visibles sur la qualité de vie durant la journée. Des conseils à appliquer au quotidien permettent de limiter voire de supprimer les risques d’insomnies sans devoir se tourner vers un traitement médicamenteux.

Quand parle-t-on d’insomnie ?

Il n’y a pas de définition précise de l’insomnie, chacunayant des besoins et des habitudes de sommeil différents. On parle généralement d’insomnie lorsque les difficultés à dormir suffisamment se ressentent durant la journée : somnolence, baisse de la concentration, irritabilité, problèmes de mémoire, etc.

Si vous dormez peu comparé à vos proches mais que vous êtes en pleine forme durant la journée, vous n’êtes donc pas insomniaque, juste un « petit dormeur ». Durée et qualité du sommeil sont ainsi deux aspects très différents.

L’insomnie se traduit par des difficultés à trouver le sommeil, des réveils fréquents durant la nuit ou encore un réveil trop matinal. On distingue l’insomnie passagère, qui survient ponctuellement, et l’insomnie chronique, avec des problèmes de sommeil se manifestant au moins trois jours par semaine durant un mois.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

L’insomnie est le plus souvent le symptôme d’un facteur extérieur. Ce n’est pas une maladie à part entière. Les facteurs déclencheurs les plus communs sont le stress et l’anxiété, dont les effets peuvent être amplifiés par divers éléments : luminosité, bruit ambiant, digestion, consommation de tabac ou de caféine, etc. Les symptômes de certaines maladies sont également à même de provoquer une insomnie, comme des douleurs, une fièvre ou encore un essoufflement dû à une apnée du sommeil.

Certaines maladies psychiatriques s’accompagnent de troubles du sommeil. L’insomnie du petit matin (réveil en fin de nuit sans possibilité de se rendormir) serait ainsi souvent liée à une dépression.

Cependant, 15 à 20 % des insomnies surviennent sans cause apparente : on parle alors d’insomnie psychophysiologique. Ce type de trouble du sommeil survient généralement après un évènement qui a causé une première insomnie, sans que la personne ne réussisse à retrouver un rythme de sommeil normal. Ce trouble se traduit alors par de fortes difficultés à trouver le sommeil, une peur de ne pas dormir ainsi qu’une anxiété au moment du coucher.

Que puis-je faire pour éviter les insomnies ?

De nombreux petits détails peuvent, lorsqu’on les additionne, améliorer la qualité de votre sommeil.

- Faites de l’exercice dans la journée . Plusieurs études ont démontré que l’exercice physique améliorait à la fois la durée et la qualité du sommeil. Cependant, évitez de pratiquer ces exercices les heures précédant le coucher, ce qui perturbe l’endormissement chez certaines personnes.

- Isolez votre chambre . La lumière agit directement sur votre rythme biologique, assurez-vous donc d’avoir une chambre parfaitement plongée dans le noir. Luttez également contre les bruits extérieurs qui perturbent l’endormissement et mettez des bouchons d’oreille si votre chambre n’est pas bien insonorisée. Faites en sorte que la température de la pièce soit légèrement plus basse qu’en journée. Une température de 18° est généralement conseillée pour la nuit.

- Attention à ce que vous consommez les heures précédant le coucher. Ne mangez pas trop tard et privilégiez un repas léger. Evitez absolument toutes les substances excitantes : café, thé, nicotine, boissons contenant de la caféine, etc.

- Essayez d’être régulier. Couchez-vous sensiblement à la même heure et levez-vous dès que vous êtes réveillé. Mettez un réveil à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Durant la journée, évitez les siestes trop longues qui troublent le rythme de sommeil.

- Soyez à l’écoute de votre corps . Couchez-vous dès que les premiers signes du sommeil apparaissent. Si vous ne dormez pas après 20 à 30 minutes, relevez-vous et pratiquez une activité relaxante jusqu’à ressentir à nouveau une somnolence.

Et si mes insomnies continuent ?

Certaines prises en charge spécifiques, notamment les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), permettent dans la majorité des cas de retrouver un rythme veille-sommeil satisfaisant après quelques semaines de séances. Si vous en ressentez le besoin, parlez-en à votre médecin qui vous orientera vers ce type de thérapie.

Un spécialiste du sommeil pourra également vous aider. Il vous demandera de tenir un « agenda du sommeil » indiquant les heures de coucher et de lever ainsi que la qualité de votre nuit, afin de cerner la forme de vos insomnies et les moyens d’améliorer votre sommeil.

En raison de leurs effets secondaires et du risque de dépendance, les somnifères ne doivent être pris qu’après une consultation avec votre médecin, en respectant scrupuleusement la quantité et la durée de prescription (en général quatre semaines maximum). Ces médicaments ne s’attaquent cependant qu’au symptôme, et non à la cause. Ils ne doivent donc être pris que pendant une période limitée, dans l’objectif de récupérer si les conséquences de l’insomnie sont trop pesantes et jamais comme traitement à long terme.

Un français sur cinq présente des symptômes d’insomnie chronique. Ce chiffre augmente avec l’âge jusqu’à la cinquantaine avant de baisser légèrement. Les femmes sont en moyenne deux fois plus sujettes aux insomnies que les hommes.

J'apprends à maitriser mon stress

Thu, 26 Jun 2014 14:14:00 GMT

Utile et stimulant à petites doses, le stress peut aussi rendre malade. Le maîtriser, c’est mettre toutes les chances de son côté pour conserver une bonne santé.

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est la réponse de l'organisme à toute agression physique ou psychologique, positive ou négative.

Comment mon corps réagit-il ?

Le coeur bat plus vite, la respiration s'accélère et apporte ainsi davantage d'oxygène aux muscles et aux tissus. L'organisme libère de l'adrénaline qui stimule le coeur. Le foie libère du sucre et des graisses pour faire face immédiatement aux besoins en énergie.

Votre corps est alors en état de réagir efficacement.

En temps normal, il s'agit de mécanismes normaux qui ne fatiguent guère.

En revanche, lorsque les demandes sont répétitives et dépassent ses capacités de résistance et d'adaptation, votre organisme ne peut pas soutenir le rythme à long terme.

Le stress au travail

Relativisez

Faites une échelle d'importance des événements pour accorder de l'intérêt aux éléments vraiment essentiels à votre équilibre.

Evitez de centrer toute votre vie sur le travail

Trouvez une activité complémentaire pour changer de centre d'intérêt.

Relaxez-vous

Imposez-vous des pauses de quelques minutes dans la journée, y compris dans les transports en commun ou dans les embouteillages, en écoutant de la musique par exemple.

Apprenez à respirer

Faites quelques respirations profondes pour décompresser et évacuer les tensions.

Le stress en famille

Déconnectez

Laissez vos problèmes de travail au bureau, consacrez-vous à votre vie de famille.

Essayez d'être mentalement présent avec votre entourage.

Ne prenez pas les problèmes des autres sur les épaules

Vous pouvez conseiller, mais pas tout assumer.

Vous pouvez aider, mais pas vous substituer.

Faites-vous aider

Demandez de l'aide à votre mari/votre femme, à vos enfants.

N'allez pas au-delà de ce que vous pouvez faire.

Apprenez à dire non

Refuser ne fait pas de vous un monstre d'égoïsme.

Pensez à vous

Dormez

Etablissez des rites de sommeil : lecture, musique, bain... afin d'aborder la nuit de façon détendue. Couchez-vous dès que vous ressentez la fatigue pour ne pas manquer le début de votre cycle de sommeil.

Mangez équilibré

Privilégiez toujours une alimentation équilibrée en favorisant les céréales complètes, les huiles végétales et les poissons gras qui procurent une sensation de satiété. Vous éviterez ainsi les grignotages sucrés ou salés.

Evitez les excitants : tabac, alcool, thé, café.

Dînez légèrement le soir.

Faites du sport

Marchez une demi-heure, faites de l'exercice physique trois fois par semaine ou marchez un peu tous les jours. C'est une bonne façon de faire le vide.

Faites-vous plaisir

Offrez-vous des temps de liberté pour vous ressourcer.

Détendez-vous

Vous pouvez avoir recours également au yoga ou encore à des séances de sophrologie.

La sophrologie est une méthode psychologique et thérapeutique qui recherche la domination de douleurs ou de malaises psychiques et l'équilibre de la personnalité.

Cette technique de relaxation permet d’augmenter le niveau de soulagement grâce à la détente, un relâchement général et l’utilisation de pensées positives.

Enfin, l’hypnose vous permet de vous protéger des émotions négatives qui génèrent l’anxiété. L'espace hypnotique vous autorise à moins penser ...et à ne plus s'obliger à répondre à toutes vos propres questions. L'auto -hypnose offre une alternative ou un complément aux thérapeutiques anxiolytiques conventionnelles. Demandez conseil à votre médecin, qui pourra vous orienter vers un hypnothérapeute qualifié.

Notez votre emploi du temps et tout ce qui semble avoir un effet positif sur votre stress afin de pouvoir en parler lors de la prochaine consultation.

Le point sur les apnées du sommeil

Mon, 02 Sep 2013 09:44:00 GMT

Arrêts répétés de la respiration au cours du sommeil, les apnées du sommeil peuvent avoir des conséquences majeures sur la santé. Leur sévérité dépend de leur nombre et de leur durée.

J’ai des apnées du sommeil : qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des pauses respiratoires de quelques secondes appelées « apnées » qui surviennent pendant le sommeil.Les apnées sont causées par lafermeture temporaire des voies aériennes. Ces fermetures surviennent surtout chez les patients chez qui l’air circule mal pendant le sommeil. Les ronflements sont le premier signe de cette mauvaise circulation d’air.Cela ne veut pas dire que tous les patients ronfleurs auront des apnées. Ceux qui présentent un surpoids ou une anatomie du cou particulière sont plus concernés.

Quelles sont les conséquences des apnées du sommeil ?

Le premier signe est la somnolence au cours de la journée.Cette somnolence est variable et peut prendre des formes sévères lors d’une phase d’attention soutenue (une conversation ou la conduite automobile).D’autres signes peuvent également survenir : mal de tête le matin, altération de l’humeur, manque d’énergie, troubles de la mémoire, baisse du désir sexuel, troubles de la concentration (attention aux accidents de la route).Les apnées entraînent une diminution de l’oxygénation du sang et de micro-réveils répétés.Les apnées augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle qui peuvent à terme retentir sur le cœur.

Comment vais-je être traité ?

Le diagnostic permet de définir le degré de sévérité. Il prend en compte le nombre et la durée des apnées. Un bilan chez l’ORL permettra de choisir le traitement le mieux adapté en fonction de la gravité.La première démarche consiste à éliminer les causes aggravantes en respectant quelques règles hygiéno-diététiques : perte de poids (si nécessaire), arrêt de l’alcool, suppression des somnifères.La seconde démarche est la confirmation du diagnostic par :

Une polygraphie pratiquée à votre domicile ou dans un laboratoire du sommeil. Cet examen consiste à détecter les anomalies respiratoires au cours du sommeil.
Une polysomnographie qui consiste à analyser les différentes phases du sommeil par l’enregistrement nocturne des activités respiratoires, cardiaques, cérébrales et du taux d’oxygène dans le sang.

Après confirmation du diagnostic :

Pour les apnées légères et modérées, une gouttière dentaire peut vous être proposée.

Dans d’autres cas, il sera mis en place un traitement par pression positive continue ou PPC. Vous devrez porter la nuit un masque raccordé à un appareil qui souffle de l’air sous pression pour empêcher vos voies aériennes de se refermer.

Dans certains cas précis d’apnées ou en cas d’échec de la PPC, on peut avoir recours à l’orthèse d’avancée mandibulaire. C’est un appareil qui se place dans la bouche et maintient la mâchoire inférieure en position légèrement avancée pendant le sommeil, ce qui libère le passage de l’air dans le pharynx et diminue l’obstruction.

Une intervention chirurgicale est parfois nécessaire en cas de ronflements avec peu d’apnées.

En perdant un peu de poids et en arrêtant l’alcool, vous limiterez les risques d’apnées du sommeil. Ces règles hygiéno-diététiques doivent précéder le traitement.

Auteur : DR Robert BRAMI